После удачной пробежки, когда совпадет множество факторов: погода, подъем физического биоритма, отсутствие особо злостных вампирических атак в последние 2 недели очень хочется поделиться с миром чувством мышечной радости. У меня жил длительное время мой друг, который гораздо более систематично, чем я, занимался атлетизмом (ну, и бегом естественно). Вот он всегда приходил после физических упражнений радостно возбужденный и не жалея эпитетов рассказывал, какое великолепное у него самочувствие. И мне это не всегда так же радостно слушать, как ему рассказывать. Поэтому-то я рассказывать и не буду. Кто это испытал, тот и сам знает, а кто нет, тот и не поймет о чем речь, сколько бы слов не тратить.
В общем, пока я бегал, мне пришло в голову рассказать в блоге правило минимального объема физической активности, которое обычно рассказываю своим пациентам. Помню, несколько лет назад, ночью, с другим моим другом шли мы по Охтинскому мосту (который Петра Великого) и говорили о медицине. Этот человек профессиональный спортсмен и, по совместительству, один из лучших в нашем городе кардиореаниматологов и специалистов по УЗИ (Ладно, скажу, это Александр Валерьевич Соколов. Очень хочется украсить этим именем страницы моего сайта. Я еще о нем как-нибудь напишу поподробнее). И вот он сказал, сославшись то ли на какое-то исследование, то ли на рекомендации Нью-Йоркского общества кардиологов (а может общества гериатров штата Нью-Джерси), что есть какие-то цифры, связывающие объем физической нагрузки и частоту пульса, которых должен придерживаться человек, если на него начинают наступать так называемые «нормальные болезни». Прежде всего, гипертония, ожирение, нарушения липидного спектра крови и диабет. Цифры я забыл, но благоприятное впечатление осталось. Особенно подкупала предельная конкретность и исполнимость этого правила. На самом деле не так уж важно, что именно писали на эту тему в «Крутом Толстом Журнале Пенсильванской Ассоциации Врачей, Изучающих Метаболический Фактор Х». Я, по правде говоря, плохо себе представляю дизайн научного исследования, в котором это знание могло бы быть получено именно в таком виде, а не в каком-нибудь другом. Речь идет о том, что нужно просто включить здравый смысл, и выработать рекомендации, которые должны быть: А) конкретными, Б) запоминающимися, В) реальными для исполнения, Г) безопасными, Д) стимулирующими к дальнейшему повышению нагрузок.
И вот так я придумал свое правило. Оно для людей, в жизни которых физическая нагрузка годами не была представлена, но они решили взяться, осознали, что дальше так жить нельзя. Иным, тем которые не оставляли «идеалов молодости и спорта», эти рекомендации могут показаться смехотворными. Так они и не для вас писались!
Итак, начнем. Человек, имеющий хотя бы один компонент, составляющий «нормальные болезни», должен проживать не менее 3-х раз в неделю не менее 20 минут с частотой пульса, превышающей 120 в 1 минуту, причем это должно быть причинено именно физической нагрузкой, а не негативными эмоциями, перееданием, алкоголем, наркотиками или другими лекарственными препаратами, повышающими пульс. Один из этих эпизодов может быть посещением сауны или парилки. Если будет более 3-х раз в неделю или более 20-ти минут – это приветствуется. Не обязательно, чтобы это был непрерывный бег или заплыв. Сначала – разминка. Это надо помнить из школы. Рывки руками в сторону, вращения туловища, наклоны, приседания… Две последних позиции – с помощью рук. Минут 10. На разминке экономить не надо. Потом – основная часть. Можно одну минуту бежать, 2 – 3 минуты идти, и так – несколько раз. Тоже 10 – 15 минут. И хватит. Потом неторопливо походить или еще поразминаться, воздухом подышать. Цифра 120 без оговорок пригодна для здорового человека моложе 45 лет. Факт обнаружения у молодого человека систематически повышенных цифр АД еще не повод причислять его к хроникам или тем более инвалидам. Поэтому здесь употреблено слово «здоровый». Для людей более старшего возраста, и/или для людей, часто чувствующих недомогание, ЧСС следует уменьшить до 100 на первом этапе занятий, если они проводятся самостоятельно. В дальнейшем нагрузку нужно повышать постепенно, причем желательно в первые полгода систематического применения этой практики сдерживать себя, делая заведомо меньше, чем способен. Особенно это касается людей, серьезно занимавшихся спортом в молодости, но потом на годы забросивших физическую активность. Поступают «первые звоночки», и человек берется за голову. Эта нагрузка покажется ему смехотворно малой. Ему ничего не составит превысить ее в несколько раз на первом же занятии. Он даже и не вспотеет. Но всю следующую неделю он будет обречен на дестабилизацию давления, пониженную работоспособность, мышечные и позвоночные боли, задержку жидкости в организме и т.д. Еще и скрытую депрессию. И он с большой вероятностью сразу же забросит это дело.
А теперь я вынужден привести одно очень непопулярное положение. Чтобы эта практика действительно благотворно сказывалась на здоровье, ей надо отводить отдельное время. Не надо делать это по дороге с работы или во время шоппинга. Или даже прогулок с собакой (ежели таковая имеется). То есть, если вы приняли решение по дороге с работы не ехать на маршрутке, а идти пешком – это пожалуйста. Но это не входит в те минимальные 20 минут. Надо специально переодеться в спортивный костюм. И выйти на улицу. Всё, дальше настрой сделает уже всё сам. Это начинание настолько важно, что, пожалуй, ради него можно даже пожертвовать получасом сна. Всё равно эти мгновения сна «не спасут депутата Государственной думы». А здоровая нагрузка на сердце в течение этих же мгновений может и спасет.
И последнее. Предпочтительно не делать этого с самого утра. Организм должен проснуться и включиться в дневную деятельность привычным и постепенным для него образом. Скорее всего – после работы или учебы. Если первая половина дня свободна – можно начинать, когда переварится завтрак.
Как-то раз на лекции по антигомотоксикологии в лечении сердечно-сосудистых заболеваний я это учение проповедовал и одна спортивного вида женщина, глядя со сдержанным скептицизмом на мое пастозное лицо и мое брюшко, спросила: «А вы сами-то это правило выполняете?». Я ответил, что по спорту – да, а по еде – нет (я им еще на лекции рассказывал о том, как учить пациентов расставлять здоровые акценты в рационе питания). На самом деле у меня получается, пожалуй, 2 раза в неделю по полтора – два часа. Из них наверное не менее 30 минут с ЧСС больше 150. Нередко удается разогнать до 190. А давление я давно уже не мерил, думаю, оно в пределах 150/100 большую часть времени. У меня такой критерий: обычно уборка рабочего стола после работы занимает не более 15 минут, а с высоким давлением около 40. Холестерин и сахар я не измерял уже лет 15. У меня своя теория на этот счет. Мы должны тренировать в себе способность чувствовать это сами. Даже если эти показатели хорошие, всё равно принципы гипохолестериновой и гипокалорийной диеты должны соблюдаться.
Я был бы здоровее, если бы нагрузки были чаще и меньше. Но это работают нереализованные с юности программы подсознания. А иной строгий человек, называющий вещи своими именами, скажет, что я одержим грехом стяжания силы, за что и наказываем.
Но я не очень показателен. Я занятий спортом никогда не оставлял, но у меня были длительные периоды, когда я бегал 1 раз в 2 недели. С точки зрения здоровья с тем же успехом можно и вообще не бегать. Водоразделом был 2002 год, когда я кроме уже знакомой мне гипертонии узнал, что такое вертебробазилярная недостаточность. Мне было 39. Я много что изменил тогда в жизни, включая резкое уменьшение нагрузки на работе, и это очень быстро принесло свои плоды. За 3 месяца я избавился от лишних 10 кг (а надо бы еще от 10, но слаб человек). А выходил на пробежки вообще ежедневно понемногу. Минут на 40. Сам не заметил как за 3 – 4 месяца обрел способность ежедневно бегать по 10 км. Странно, но и трудовые доходы заметно увеличились. Правда, потом давление жизненных обстоятельств заставило много растерять, но все же я одеваю кроссовки не реже 2-х раз в неделю. А спортивные показатели не имеют никакого значения.
Между прочим, если во время прогулки или пробежки напевать песню «Под нашими спортивными знаменами» то это сильно помогает преодолевать трудности и монотонность циклических видов спорта. Я это давно заметил и рассказал друзьям. Один из них (секретный ученый, который имеет боевой псевдоним «Дмитрий Кантемир») послал мне ссылку с неожиданным подтверждением. Довольно авторитетным! Приятно узнать, что не ты один думаешь о чем-то нетривиальном.